LA ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS)

¿Recuerdas cómo te has despertado esta mañana? ¿Cuáles han sido tus primeras sensaciones, tus emociones, tus pensamientos, nada más levantarte?

Si eres capaz de vivir conscientemente el momento presente, es probable que te hayas sentido feliz al abrir los ojos y comprobar que tu cuerpo funcionaba perfectamente, que tus personas queridas todavía dormían y escuchabas su plácida respiración, que el sol seguía ofreciendo su luz a todos los seres, o que podías disfrutar del agua fresca sobre tu rostro nada más abrir un grifo.

La atención plena consiste simplemente en esto: un estilo de vida basado en la consciencia y la calma, que nos permite vivir íntegramente cada momento.  

Siendo algo en apariencia tan sencillo, sin embargo, resulta muy difícil de llevar a la práctica. Lo más habitual suele ser despertarse por la mañana con el “piloto automático” ya puesto, actuando según nuestras rutinas habituales, rumiando pensamientos y cavilaciones poco conscientes, y perdiéndonos con ello disfrutar de lo bello y positivo que nos rodea en cada momento, a cada paso. Realmente es tarea ardua intentar ser conscientes de todo lo que sucede en nuestras vidas: es casi imposible y, a veces, no es deseable (imagina que tuviéramos que ser siempre conscientes de los procesos que subyacen a cómo respirar o caminar, por ejemplo). Pero puede ser una meta importante para nosotros conseguir gradualmente ir despertando y haciendo que cada vez más momentos de nuestra existencia adquieran ese toque mágico de la plena consciencia.

Por otra parte, vivir con más intensidad en el presente no implica de ningún modo olvidar el pasado ni descuidar nuestro futuro. Se trata simplemente de tomar conciencia de que la vida está hecha de momentos presentes, que nuestro verdadero hogar es el momento actual y que, si no somos capaces de vivir aquí y ahora, tampoco podremos serlo mañana ni pasado, pues la existencia es un continuo fluir en el presente.  

Características, efectos y aplicaciones de la atención plena 

A modo de síntesis y para aclarar con exactitud en qué consiste la atención plena, resumimos a continuación las ideas básicas que la caracterizan: 

• La atención plena es un estilo de vida basado en la consciencia y la calma, que nos permite vivir íntegramente cada momento. 
• Su objetivo fundamental consiste en desenmascarar automatismos y promover el cambio y la mejora en nuestras vidas. 
• La práctica de la atención plena puede producir numerosos efectos beneficiosos en las personas, entre los que destacan: 

     - Aumentar la concentración.

     - Reducir automatismos.

     - Lograr un mejor control de pensamientos, emociones y conductas.

     - Disfrutar más del momento presente.

     - Efectos físicos saludables: 
(relajación, mejora de la respiración, regulación de la presión arterial, potenciación del sistema inmunitario...)

     - Cambios positivos a nivel neurobiológico. 

 En la actualidad,  hay  numerosas investigaciones que avalan los beneficios.

¿Cómo se practica la atención plena? 

La atención plena es una actitud global ante la vida, y no debe ser considerada simplemente como una técnica concreta de relajación, aunque su aprendizaje puede partir de sencillos ejercicios que, progresivamente, nos ayuden a asentarla como un hábito más o menos permanente en nuestra vida –o, si se prefiere decir así, como un rasgo de personalidad.

Simón, ha descrito de manera muy precisa dos componentes básicos que todo practicante de la atención plena debería tener muy en cuenta: la instrucción fundamental y la actitud.

El primero de ellos, la instrucción fundamental, se trata, simplemente, de hacernos conscientes de lo que está pasando en el momento presente, tanto en el mundo exterior como en nuestra mente.

Respecto al segundo aspecto, la actitud adecuada de quien practica la atención plena, este autor distingue tres ámbitos: 

1) La actitud en el presente, que viene caracterizada por seis aspectos: 

• Aceptación, que no equivale a “resignación”: aceptar significa reconocer la realidad que nos ofrece el momento presente, sin negarla y admitiendo su existencia tal cual es.
• Soltar o desprenderse, que implica no apegarse a las cosas, reconocer su naturaleza cambiante, saber renunciar a nuestras creencias erróneas y estar abiertos a lo que la realidad nos muestra.
• Abstenerse de juzgar, intentando percibir la realidad tal y como es, con ecuanimidad y sin imponerle nuestros criterios, para estar plenamente abiertos y poder conocer la verdadera naturaleza de las cosas.
• Curiosidad o mente de principiante. Se trata de estar abiertos a la novedad, con curiosidad y sin estar apegados a nuestras experiencias previas, como si viviéramos cada instante por primera vez.
• Amor. Observamos a los objetos de nuestra atención con actitud amorosa, llena de cariño, dirigido tanto a nosotros mismos como a la realidad que nos rodea.
• Considerar el presente como un regalo, como nuestro verdadero hogar, lleno de maravillas y de misterios que se nos hacen visibles gracias a que lo vivimos de modo consciente. 

2) La actitud hacia el pasado. Cultivar la atención plena no significa renunciar al pasado, pero debemos procurar no dejarnos influir por circunstancias pasadas que nos produjeron emociones dolorosas (resentimiento, odio, culpa...), que a menudo se apoderan de nuestra mente y nos impiden actuar con libertad. 

3) La actitud hacia el futuro. Tampoco se trata de renunciar al futuro o dejar de hacer planes para el mañana. Se trata de vivir plenamente este momento, abandonando la tendencia frecuente de estar obsesionados por alcanzar algo en el futuro, imaginando que la felicidad vendrá en un momento lejano, cuando hayamos conseguido una serie de metas. Esa tendencia nos impide vivir plenamente en el presente y disfrutar de las maravillas que ya tenemos aquí y ahora. La vida es una sucesión de momentos presentes: si no sabemos valorar y disfrutar el momento actual, tampoco podremos hacerlo en el porvenir. 

La meditación basada en la atención plena o “mindfulness” utiliza una serie de técnicas  muy sencillas que están orientadas a dotar de plena consciencia a nuestros actos. El ejercicio más elemental para iniciarse en esta tarea es la respiración consciente, una técnica antiquísima que conduce a una profunda relajación física y mental, y que prepara el terreno para favorecer la calma interior y el autocontrol. Otras técnicas usuales son: la meditación caminando, la exploración del cuerpo (“body scan”) y diversas estrategias que facilitar la incorporación progresiva de la atención plena en la vida cotidiana.

Resumir en unas pocas páginas un tema tan complejo como es la práctica de la atención plena tiene el peligro de dejar muchas cosas en el tintero y, además, ofrecer  una imagen muy teórica desprovista de algo esencial: la vivencia personal del “mindfulness”, algo que es muy difícil transmitir en palabras y que es preciso que se ponga en práctica y experimentar personalmente.

Extraído del programa Aulas Felices

Ante la inmensidad de estímulos externos que hacen que vivamos fuera de nosotros, buscando la felicidad en hacer actividades que nos distraen o poniendo en los demás la causa de nuestra dicha o desgracia. es necesario, hoy más que nunca, recurrir a referentes propios, acudir a lo que nos plenifica y llena de cordura.  Practicar la atención plena nos centra y nos pone en contacto con nosotros mismos, con nuestros valores y fortalezas, con la verdad.  

Así mismo observamos en los/as niños/as la dificultad, en muchas ocasiones, de fijar la atención en las actividades propuestas en clase, que ha ido en aumento de año en año.

Por eso estamos introduciendo en el aula momentos de estas prácticas con actividades adecuadas a las edades e intereses de los/as alumnos/as. Fijándonos como meta que poco a poco lleguen a alcanzar un estado de consciencia y calma que les ayude a conocerse mejor, concentrarse, autorregular su conducta, ser más conscientes del momento presente, como modo de alcanzar mayor bienestar y felicidad y avanzar en interioridad  para lograr una mayor comunicación con EL AMOR, LA VERDAD, LA PAZ,  con DIOS.

Alumnos de 6º practicando 20 minutos de mindfulness en el curso 2014/15

Referencias “Atención Plena o Mindfulness en la Escuela”

LIBROS

 “La inteligencia  emocional infantil y juvenil”,  de Linda Lantieri. Libro básico para adentrarse en la práctica de la relajación y la atención plena con niños y jóvenes. Con ejercicios diferenciados por edades: de 5 a 7 años, de 8 a 11 y de 12 en adelante. Incluye dos CD con el audio de los ejercicios.

 “Relajación en el Aula. Recursos para la Educación Emocional”, de Luis López. Aporta una gran variedad de recursos bien fundamentados con múltiples aplicaciones educativas, incluidos programas de Interioridad. Consultar también: http://www.programatreva.com/

 “La séptima dirección. El cultivo de la interioridad”, de María Fradera y Teresa Guardans. Acceder en http://www.bubok.es/libros/20592/La-septimadireccion-El-cultivo-de-la-interioridad

 “Despertar la atención, 30 sesiones de relajación y yoga en la escuela infantil, 0-6 años”de Philizot, Henriette

 “Manual clínico de Mindfulness”, de Fabrizio Didonna (editor) (Capítulo Atención Plena y TDAH, pag. 537-567) Interesante investigación sobre el entrenamiento en Atención Plena en jóvenes diagnosticados con Trastorno de de Déficit de Atención y/o Hiperactividad.

 “Aprender a Practicar Mindfulness” de Vicente Simón. Ver su web en http://www.mindfulnessvicentesimon.com/

 “Padres Conscientes, Hijos Felices” de Jon y Myla Kabat-Zinn. Dirigido a los padres y madres que quieren integrar mindfulness para desarrollar una paternidad-maternidad conscientes.

 “Cómo ser docente y no morir en el intento. Técnicas de concentración y relajación en el aula” de Eugènia de Pagès y Alba Reñé

PROGRAMAS EDUCATIVOS QUE TRABAJAN CON LA ATENCIÓN PLENA

 “PROGRAMA TREVA”, elaborado por Luis López, en Barcelona, http://www.programatreva.com/

 “PROGRAMA AULAS FELICES”, coordinado por Ricardo Arguís, en Zaragoza. Aplicación de la Psicología Positiva y Mindfulness al mundo educativo. Puedes descargarlo gratuitamente en: http://catedu.es/psicologiapositiva/.

 PROYECTO ZUGAN, del Colegio Veracruz, en Vitoria. Ver en http://www.colegioveracruz.com/proyectos-de-innovacion-educativa/educacion-de-la-interioridad/ Ver una entrevista a Josean Manzanos, coordinador del Programa, https://docs.google.com/viewer?url=http%3A%2F%2Fwww.carmiseuropa.org%2Fdocftp%2Ffi1Interioridad%2520Entrevista.pdf

OTROS RECURSOS.

 Programa de RTVE “Redes” de Eduardo Punset: -“Meditación y Aprendizaje”, http://www.redesparalaciencia.com/1799/redes/2009/redes-50-meditacion-y-aprendizaje -“Cambiar tu cerebro para cambiar el mundo”. http://www.redesparalaciencia.com/2700/redes/2010/redes-57-cambiar-el-cerebro-para-cambiarel-mundo

 Película: “El Guerrero Pacífico”, dirigida por Víctor Salva y protagonizada por Nick Nolte. Una historia entre maestro y discípulo basada en hechos reales que nos muestra enseñanzas perennes sobre cómo aprender a vivir en el presente.

LIBROS SOBRE FOCUSING (Desarrollar nuestra inteligencia emocional escuchando nuestro cuerpo)

 “Focusing con niños”. Marta Stapert y Eric Verliefde. Edición: Desclée De Brouwer.
 Web del Instituto Español de Focusing: www.focusing.es 

 Web del Instituto Internacional de Focusing: www.focusing.org